Vi rekommenderar alltid att i första hand söka professionell hjälp för sin diagnos – det är svårt att bli bra på egen hand. Men ibland kan man vara i en sådan situation att man av olika orsaker inte vill eller kan få hjälp från sjukvården – exempelvis på grund av vårdköer, behandlingsutbud etc. Det finns också fler faktorer än KBT och medicin som kan behövas på vägen till ett friskare liv. Här listar vi några förslag på vad man kan göra för att komma framåt på egen hand:

Litteratur om självhjälp

  • Fri från tvång – en självhjälpsbok av Mia Asplund och Elin-Love Rosengren baserad på KBT. För att visa hur behandlingen går till, får du följa fyra personer som lider av olika typer av tvång.image003Författarna ger dig kunskap om tvångsproblem och många praktiska övningar och uppgifter så att du steg för steg kan bli friare från tvång. Den här självhjälpsboken riktar sig framförallt till dig som har lättare till medelsvåra tvångsproblem. För dig som närstående ger boken förståelse för tvångsproblem och tips om hur du kan vara till hjälp. Boken kan beställas från exempelvis Bokus eller Akademibokhandeln.
  • Självhjälpsmanual av den amerikanske psykiatern Jeffery Schwartz. Denna manual lär ut hur man blir sin egen terapeut och beskriver fyra grundsteg för att kunna ignorera tvångstankarna och i stället fokusera på det som man vill göra i sitt liv. De fyra stegen är: 1. Om-etikettera 2. Om-bestämma 3. Om-fokusera 4. Om-värdera. Målet är att genomföra dessa steg dagligen. Du kan ladda ner manualen i PDF-format här: Fullständig-självhjälpsmanual.

 

Kamratstöd

  • Föreningen anordnar digitala och fysiska träffgrupper för de olika diagnoserna och även för anhöriga. Här möter du andra som befinner sig i en liknande situation som du själv, du kan dela dina erfarenheter och mötas av förståelse och få höra hur andra hanterat sina problem. Vi anordnar också varje termin kurser där man lär sig mer om diagnos och behandling. Läs mer i föreningens kalender för att se vad som är aktuellt just nu.
  • Obsessive Compulsive Anonymous, OCA, är ett sällskap som anordnar veckovisa digitala träffar i syfte att bli bättre i sin OCD. Grunden i deras 12-stegsmetod är hämtad från Anonyma Alkoholister men är anpassad efter OCD. Du kan läsa mer om OCA och hur du gör för att ansluta till träffarna här: OCA Sverige

 

Minska din stress

Kropp och psyke påverkar varandra – en stressad kropp gör lätt psyket mer stressat och vice versa. Slappnar du av i kroppen är det lättare att tänka klart. Därför är avslappningsövningar bra att ta till både i situationer av akut oro, men också för att minska den generella stressnivån i kroppen. Om du avsätter tid regelbundet för att göra andnings- och avslappningsövningar kommer du bli bättre på att kunna ta till tekniken i jobbiga situationer. På 1177 finns goda råd om hur du kan tänka för att minska stressen i ditt liv och konkreta avslappningsövningar som du kan göra dagligen.

 

Öva på självmedkänsla

Många med psykisk ohälsa tänker ofta negativa tankar om sig själv. Man är besviken över att man inte klarar av det man skulle vilja och och uppmärksammar sina brister mer än sina framsteg. I synnerhet gäller detta personer med BDD och ORS, men det är också vanligt vid de andra diagnoserna inom OCD-spektrumet. Men självkritiken leder inte till någon förbättring – tvärtom riskerar den att öka de negativa tankespiralerna, till fler undvikanden och ökad isolering. Även om det kan kännas svårt så går det att träna upp sin förmåga att vara snäll och förlåtande mot sig själv:

  • Föreningen har hållit kurser i självmedkänsla, och här kan du ta del av materialet. Kursen är baserad på material från Karolinska Institutet och innehåller både teoretiska delar om självmedkänsla och även konkreta övningar. Här hittar du vår förenklade variant av kurshandboken. Är du intresserad av den ursprungliga kurshandboken hittar du den här.
  • Riksförbundet Attention har också i sitt projekt ”Känslogrejen” gjort en kort film om självmedkänsla och hur man kan träna på det:

 

Träna dig på att hantera känslor

Med våra diagnoser är det lätt att dras med i oroskänslor och ångest och agera utifrån det, trots att man samtidigt kan vara medveten om att oron är överdriven och orimlig. Våra diagnoser är vanliga i kombination med autism och ADHD, diagnoser som ofta medför extra svårigheter med att förstå och hantera sina känslor. Att kunna identifiera sina känslor, kunna reflektera över hur de påverkar kroppen och öva på att agera på ett sätt man skulle vilja i stället för att svepas med av känslan är bra färdigheter för att bli bättre på att hantera orostankar. Riksförbundet Attention har skapat en hel känsloskola med informationsfilmer och övningar som kan vara en hjälp på vägen: Känslogrejen

 

Ta hand om din kropp

En kropp i balans ger hjärnan bättre möjligheter att tackla utmaningar. Får din kropp röra på sig regelbundet? Är du ute i dagsljus varje dag? Ger din mat dig tillräckligt med energi och näringsämnen? Får du tillräckligt med sömn? Fundera på vad du kan göra för att stötta din kropp!